昨日、Testosteroneさんの著書「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」を読みました。その中で紹介されている「マクロ管理法」と言われる食事の管理法があり、実際に計算してみています。
ミニマリストの人は特に、普段の食事や健康を気にされている方が多い印象です。
ミニマリストは合理的な考え方で、実践している人は合理主義者が多いです。
普段の食事を気をつけることで、健康を維持することも合理的な考え方ですよね。
健康的に過ごしたい！体重を調整したい！という方にとって今回紹介するマクロ管理法はシンプルで良い方法だと思います！
今回はそのマクロ管理法で実際に栄養素を計算してみたので、紹介していきます。
マクロ管理法とは
冒頭でも紹介した通りTestosteroneさんの著書「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」で紹介されているタンパク質、脂質、炭水化物のみ管理するシンプルな食事法です。
角川書店さんのWebサイトには下記のように記載されています。
マクロ管理法とは 性別、身長、体重、年齢と活動量から１日に必要な三大栄養素（タンパク質・炭水化物・脂質の３つ。マクロ栄養素とも呼ぶ）を割り出し、それに沿って食べるだけの超シンプルな食事法です。
本マクロ栄養計算機では、The Mifflin, M. D., St Jeor formula という筋トレ大国・アメリカで最もポピュラーな計算式の中の一つを用いており、下記に該当する数値を入力するだけで、簡単に一日に必要な摂取カロリーがわかります。
日本ではダイエットと言えば〝カロリー制限〟が思い浮かぶと思いますが、日本よりも健康意識が高い筋トレ大国アメリカでは更に一歩踏み込んで、ダイエットと言えば〝マクロバランスの調整〟が常識です。 身体に必要な栄養を摂取すれば、仕事や身体的パフォーマンスも上がります。
身体が変われば、気分も大きく変わります。
身体と気分が変われば、人生も変わります。
「マクロ管理法」、是非お試しあれ。
角川書店
朝バナナダイエット法など、科学的に根拠があるのかわからない且つ必要な栄養素本当に取れているのか疑問な食事法がおおいですが、このマクロ管理法は自分にあった必要な栄養素を計算してそれに沿って食事するという合理的な食事法です。
Testosteroneさんの著書「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」に詳しく書いてありますので興味持った方は読んでみてください！
Kindle Unlimited
やAudible対象で、めちゃくちゃ読みやすいですよ！
必要な栄養素の計算
計算方法としては、「WEB版マクロ栄養計算機」のサイトで下記項目を入力するだけで簡単にでてきます。
- 性別
- 身長
- 体重
- 年齢
- アクティブ度（普段の運動量のようなもの）
- 目的（減量/維持/増量）
ちなみに、31歳男性、身長179cm、55kg、オフィスワーカーの僕が算出した必要な1日の各栄養素はこんなかんじ
| マクロ算出（維持） | マクロ算出（増量） | |
| タンパク質(g) | 110 | 110 |
| 炭水化物(g) | 231.72 | 300 |
| 脂質(g) | 50.63 | 60.75 |
| カロリー(kcal) | 1822.5 | 2187 |
このように必要タンパク質、炭水化物、脂質の量を簡単に計算してくれます！
次で実際の僕の食事と照らし合わせてみます。
僕の普段の食事の栄養素
僕の毎日の食事はほぼ固定化されており、こんなかんじ。
- 朝：プロテイン
- 昼：プロテイン、バナナ、ゆで卵、ソイジョイ
- 夜：サバ缶味噌汁、玄米、納豆
- おやつやデザート：ミックスナッツ、ブルーベリーバナナヨーグルト、アイス
グーグルのスプレッドシートを使用して、計算してみました！
各食材の栄養素を調べるのはちょっと面倒ですが、30分くらいでサクッと作れました。
で、まとめた結果がこれ。
| タンパク質(g) | 炭水化物(g) | 脂質(g) | カロリー(kcal) | |
| プロテイン2食 | 39 | 7.4 | 4 | 222 |
| バナナ2本 | 4.4 | 92 | 0.8 | 344 |
| 卵 1個 | 6.2 | 0.2 | 5.2 | 76 |
| ソイジョイ1本 | 5 | 12.2 | 9.7 | 145 |
| 玄米1.5膳 | 5.6 | 76.2 | 2.5 | 354 |
| ヨーグルト100g | 3.4 | 5.3 | 3 | 62 |
| サバ缶1缶 | 19.7 | 0.1 | 12.2 | 189 |
| ブロッコリー50g | 2.7 | 3.3 | 0.3 | 18.5 |
| 納豆1パック | 7.4 | 6.9 | 4.4 | 91 |
| アイス1本 | 0.5 | 8 | 3 | 60 |
| オリーブオイル小さじ2杯 | 0 | 0 | 7 | 63 |
| ミックスナッツ30g | 5.04 | 5.61 | 17.91 | 202.5 |
| ブルーベリー30g | 0.15 | 3.87 | 0.03 | 14.4 |
| 合計 | 99.09 | 221.08 | 70.04 | 1841.4 |
| マクロ算出（維持） | 110 | 231.72 | 50.63 | 1822.5 |
| マクロ算出（増量） | 110 | 300 | 60.75 | 2187 |
| 合計−維持 | -10.91 | -10.64 | 19.41 | 18.9 |
| 合計−増量 | -10.91 | -78.92 | 9.29 | -345.6 |
今回僕は筋肉を付けて増量することが目的なので、「タンパク質が11g不足、炭水化物が78g不足、脂質が9g超過」していることがわかります。
これがわかると、自分が何をやめて、何を食べればよいかわかりますよね！
結果から食べるものを調整
必要な栄養素と不足している栄養素がわかったので、普段の食事を下記のように調整してみました！
| タンパク質(g) | 炭水化物(g) | 脂質(g) | カロリー(kcal) | |
| プロテイン2.5食 | 48.75 | 9.25 | 5 | 277.5 |
| バナナ3本 | 6.6 | 138 | 1.2 | 516 |
| 卵 1個 | 6.2 | 0.2 | 5.2 | 76 |
| 玄米1.5膳 | 5.6 | 76.2 | 2.5 | 354 |
| ヨーグルト100g | 3.4 | 5.3 | 3 | 62 |
| サバ缶1缶 | 19.7 | 0.1 | 12.2 | 189 |
| ブロッコリー50g | 2.7 | 3.3 | 0.3 | 18.5 |
| 納豆1パック | 7.4 | 6.9 | 4.4 | 91 |
| アイス1本 | 0.5 | 8 | 3 | 60 |
| オリーブオイル小さじ1杯 | 0 | 0 | 4.2 | 37.8 |
| ミックスナッツ20g | 3.36 | 3.74 | 11.94 | 135 |
| ブルーベリー30g | 0.15 | 3.87 | 0.03 | 14.4 |
| 合計 | 104.36 | 254.86 | 52.97 | 1831.2 |
| マクロ算出（維持） | 110 | 231.72 | 50.63 | 1822.5 |
| マクロ算出（増量） | 110 | 300 | 60.75 | 2187 |
| 合計−維持 | -5.64 | 23.14 | 2.34 | 8.7 |
| 合計−増量 | -5.64 | -45.14 | -7.78 | -355.8 |
赤字の「プロテイン」と「バナナ」の食べる量を増やして、青字の「ソイジョイ」「オリーブオイル」「ミックスナッツ」の食べる量を減らしました
増量を考えると少し栄養素が足りていないですが、これを軸にタンパク質は「プロテイン」、炭水化物は「玄米」、脂質は「オリーブオイル」や「ミックスナッツ」の食べる量を上下することで簡単に調整することができます！
これで、自由に体重を上下することができる、、はず！
最後に
僕のように食事を固定化している人は珍しいと思いますが、マクロ管理法はかなりわかりやすい食事管理法だなと思いました。
食事を固定化していない人でも、次のようなことを意識しているだけで食生活が変わると思います。
- 自分にどれだけの栄養素が必要なのか？
- 普段食べている食事にどれだけの栄養素が含まれているのか？
- 外食で食べようとしているものにどれだけの栄養素が含まれているのか？
「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」の本の中には他にもためになる考え方がいろいろ記載されておりとても勉強になりました。
完璧を求めすぎてもよくない、同じ脂質でも良質なものと悪いものがある、1日偏った食事をしても次の日に調整しようとしてはいけない、、、等。
僕も完璧しようとは全然思っておらず、マクロ管理法を軸に70点くらいの食生活ができていたらよいのかなと思っています。
以上です！
